Berjemur di bawah sinar matahari adalah cara alami untuk mendapatkan vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, penting untuk mengetahui cara berjemur yang aman agar terhindar dari risiko kerusakan kulit dan kanker kulit. Artikel ini akan membahas tips aman berjemur untuk mendapatkan vitamin D yang cukup tanpa membahayakan kesehatan kulit.

Mengapa Vitamin D Penting?

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfat dari makanan, yang sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kondisi seperti osteomalasia pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak. Selain itu, vitamin D juga memiliki peran dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan [1].

Waktu Terbaik untuk Berjemur

Paparan sinar matahari yang cukup biasanya dapat diperoleh antara pukul 10 pagi hingga 3 sore, ketika sinar UVB paling kuat. Namun, waktu ini juga merupakan saat di mana risiko kerusakan kulit paling tinggi, sehingga penting untuk berjemur dengan bijak [2].

Durasi Berjemur yang Disarankan

Untuk mendapatkan manfaat vitamin D tanpa membahayakan kulit, berjemur selama 10-30 menit beberapa kali dalam seminggu biasanya cukup. Durasi ini dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti jenis kulit, usia, dan lokasi geografis. Orang dengan kulit lebih terang mungkin membutuhkan waktu yang lebih singkat, sedangkan orang dengan kulit lebih gelap mungkin memerlukan waktu lebih lama [3].

Faktor yang Mempengaruhi Produksi Vitamin D

1. Jenis Kulit: Orang dengan kulit lebih terang memproduksi vitamin D lebih cepat dibandingkan mereka dengan kulit lebih gelap karena memiliki lebih sedikit melanin yang menghalangi sinar UVB.
2. Usia: Kulit orang yang lebih tua kurang efisien dalam memproduksi vitamin D.
3. Lokasi Geografis: Orang yang tinggal di dekat khatulistiwa mendapatkan lebih banyak sinar UVB sepanjang tahun.
4. Kondisi Cuaca: Langit yang berawan dan polusi dapat mengurangi jumlah sinar UVB yang mencapai kulit [4].

Tips Aman Berjemur

1. Gunakan Pelindung Kulit: Meskipun berjemur bermanfaat, penting untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV yang berlebihan. Gunakan tabir surya dengan SPF rendah setelah 10-15 menit berjemur tanpa perlindungan untuk mencegah kerusakan kulit.
2. Hindari Berjemur Terlalu Lama: Paparan sinar matahari yang terlalu lama dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Batasi waktu berjemur sesuai dengan jenis kulit dan kebutuhan vitamin D Anda.
3. Gunakan Pakaian Pelindung: Jika Anda harus berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama, gunakan topi, kacamata hitam, dan pakaian yang menutupi kulit.
4. Hindari Berjemur di Tengah Hari: Jika memungkinkan, hindari berjemur antara pukul 11 pagi hingga 3 sore, saat sinar UVB paling kuat.
5. Jaga Hidrasi: Minum banyak air untuk mencegah dehidrasi saat berjemur di bawah sinar matahari.

Alternatif Mendapatkan Vitamin D

Jika Anda tidak dapat berjemur atau tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan dan suplemen. Sumber makanan yang kaya vitamin D meliputi ikan berlemak (seperti salmon dan tuna), minyak hati ikan, kuning telur, dan produk susu serta jus jeruk yang diperkaya. Suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk memastikan asupan yang cukup [5].

Kesimpulan

Berjemur adalah cara yang efektif untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, tetapi penting untuk melakukannya dengan aman. Dengan mengikuti tips yang disebutkan di atas, Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari vitamin D sambil melindungi kulit Anda dari risiko kerusakan dan kanker kulit. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan mengenai kebutuhan vitamin D Anda dan cara terbaik untuk memenuhinya.

Referensi

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
2. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108.
3. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
4. Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-329.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.